MATFAKTA DEL 4

Lurer du på hvilke matvarer som er nyttige og hvilke som er mindre nyttige når det gjelder innhold av sunt og usunt fett? Nedenfor finner du svaret i form av enkle trafikkregler.

GRØNT LYS
Nøtter, mandler, oliven, avokado, rapsolje og kylling inneholder enkelmettede fettsyrer. Det kan du spise mye av.

Fisk, skalldyr, valnøtter og linfrø inneholder flere umettet fett, der fremfor alt imega-3 fettet er svært nyttig. Denne typen fett øker fettforbrenningen.

GULT LYS:
Vær forsiktig med fete meieri- og kjøttprodukter, samt fete ”delikatesse” produkter (ferdiglagde sauser, pateer, gratenger, etc.). Disse matvarene inneholder mettet fett. Mettet fett har langt en langt større tendens til å lagres i fettcellene enn umettet fett. Det virker også negativt inn på blodfettet, og minsker insulinfølsomheten, noe som øker risikoen for overvekt og diabetes type 2.

RØDT LYS:
Potetgull, pommes frites, visse bakeriprodukter, samt matvarer av hel- og halvfabrikat inneholder transfettsyrer. Transfettsyrer er den mest usunne formen for fett, og øker risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdommer. Dersom det står ”herdet fett” eller ”delvis herdet fett” på innholdsfortegnelsen, er det et tegn på at matvaren inneholder mye transfettsyrer. Velg heller et annet produkt!

MATFAKTA DEL 3

SPIS RIKTIG FETT, OG GÅ NED I VEKT!

Kroppen din er en klok maskin. Den holder vekten og reduserer overvekt, så lenge du gir den riktig næring. Kroppen din er faktisk så finurlig innstilt at når du spiser fett, får den impulser om å forbrenne fett!

Det er imidlertid viktig å skille på nyttig og dårlig fett. Kroppen din har godt av riktig fett og forbrenner det lett.

Kroppen kan velge mellom å forbrenne protein, karbohydrater eller fett. Det meste av fettet i maten omdannes til kroppsfett, men fettet i fettcellene dine forbrennes og byttes ut i løpet av tre til fire måneder. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, går du opp i vekt, men du kan selv øke fettforbrenningen ved å spise rett type fett. Fett hjelper deg også å holde vekten gjennom å gi deg større metthetsfølelse.

Fett frigjør hormonet CCK, Cholecystokinin, som øker forbrenningen din og gjør deg mett. Fett forsener også tømningen av magesekken, noe som fører til mindre svingninger i blodsukkeret. Et høyere inntak av fett innebærer som oftest et lavere inntak av karbohydrater. Du blir fortere mett, og fettinnlagringen minsker. Flerumettet fett kan forbedre insulinfølsomheten, noe som også gir høyere fettforbrenning. Når du spiser fett, får kroppen signal om at den ikke trenger å lagre fett for kommende sulteperioder. Det som i stedet skjer, er at forbrenningen øker.

Slik bør energiinntaket ditt se ut:

30-40 prosent fra fett
20-30 prosent fra protein
40 prosent fra langsomme karbohydrater

Et slikt energiinntak vil gi deg energi, byggesteiner til musklene, samt lav påfylning til fettcellene. Samtidig får du tilstrekkelig med fett for at forbrenningen din opprettholdes.

Så, dersom du spiser riktig, kommer du til å frisette og brenne mer fett enn den mengden fett du tilfører kroppen. Om du derimot spiser for lite fett, kommer kroppen følgende til å brenne lite fett. Dette betyr at et lavt inntak av fett i stedet øker omdannelsen av karbohydrater til fett.

Kokosfett er en veldig bra type fett for å øke fettforbrenningen. Det inneholder MCT fett (står for medium chain triglycerides), som har kortere karbonkjeder enn vanlig fett. MCT løser seg lettere i vann, og tas opp og transporteres lett i blodbanene. Denne type fett gjør deg ikke fet ettersom det forbrukes i leveren som energi i stedet for å lagres i fettvevet. Kokosmelk er f. eks. bedre for fettforbrenningen enn fløte og fet kumelk, til tross for at melkefett også til en viss grad inneholder MCT.

MATFAKTA DEL 2

Frokosten er Alfa og Omega
Minst tretti prosent av dagens næringsinntak bør komme fra frokostmåltidet. Sats fremfor alt på å få i deg mye protein – det metter bra og gir deg energi. Spis f.eks to, tre egg (omelett, stekt kokt, eggerøre). Ca 250 gram keso er et bra alternativ.

Dersom du spiser en omelett eller keso, er et smart tips å tilsette en til to spiseskjeder linfrø. Linfrø er vannløselige fibrer som holder magen i trim. Fiber i maten danner en ”gele” som legger seg langs med tynntarmsveggen slik at glukosen ikke kommer så raskt ut i blodet. Dette er med på å sørge for at blodsukkernivået ditt holder seg stabilt. Et stabilt blodsukker gjør at du får langt mer energi, og det er vel aldri feil på morgenen!

PS: Her er to ting du bør tenke på, med hensyn til maten du spiser til daglig:

1: Kutt ned på inntaket av sukker og alle typer av raske karbohydrater. Dette betyr at du bør spise mindre hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris. Sats heller på produkter basert på fullkorn, samt matvarer som er rike på protein (kjøtt, fisk og egg). Kjøtt, fugl og fisk kan du spise så mye du vil av. Denne type mat metter såpass bra at det så å si er umulig å spise for mye.

2: Sørg for at du har et stabilt blodsukker. Det vil minske lysten på søtsaker, gi deg mer energi, samt sørge for at forbrenningen din er konstant høy.

PS. Glem ikke å spise deg mett!!

MATFAKTA DEL 1

Tidligere kjempet vi for å finne noe å spise – nå kjemper vi for å la være.

Man regner med at tretti prosent av befolkningen i i-landene er overvektige, og det er ikke så merkelig at det har blitt slik. I hverdagssituasjoner der vi tidligere gikk, løftet og bar bruker vi nå maskiner. Gjennom årtusener har mennesker verden over levd hovedsakelig på karbohydrater der røtter, frø, frukt, bur, ris og mais har vært basismaten. Det var først på 1900 tallet vi begynte å leve mest på fett. Den enda måten å gå ned i vekt på er helt enkelt å røre seg mer samt å spise rett.

Vi er hva vi spiser!

Menneskekroppen består av femti til seksti prosent vann. Derfor er det naturlig at van er det næringsstoffet som vi har mest behov av. For at samtlige kroppsfunksjoner skal fungere optimalt og for at vi skal føle oss friske og opplagte, trenger vi å få i oss to til tre liter vann pr dag. Dersom man anstrenger seg fysisk og mister mye væske, er naturligvis væskebehovet enda større. En del av denne væsken får vi i oss gjennom maten vi spiser, man det meste må vi få i oss i form av drikke. Vanlig vann er det beste, fordi kroppen raskere kan tilgodegjøre seg det. Et glass vann i timen er et bra tips for å begynne å drikke mer regelmessig. Kaffe, te og alkohol er væskedrivende, og driver faktisk ut sin doble mengde!

Drikk derfor et ekstra glass vann til kaffen, så holder du balansen :-)

Ute etter rask fremgang i treningen?

Da skal du kombinere styrketrening og kondisjonstrening

Forsøker du å komme i form og øke fettforbrenningen gjennom ensidig å løpe eller bruke kondisjonsmaskinene (tredemølla / step-maskinen) i treningslokalet? Mange bruker disse maskinene flere ganger i uken, og stiller inn på ”fettforbrennings” programmet. Resultatet blir at muskelmassen brytes ned og fettforbrenningen blir følgende mindre effektiv (mindre muskelmasse minsker kroppens totale kaloriforbruk).

Dersom du er ute etter raske, og ikke minst langvarige resultater, bør du kombinere styrketreningen med høyintensiv kondisjonstrening (f. eks intervalltrening). Dette skaper et miljø i kroppen som stimulerer både muskelvekst og fettforbrenning.

Fem raske tips til deg som vil komme i gang med trening/mosjon

1: Vær snill mot deg selv, og sett realistiske mål

2: Se hver treningsøkt som et mål. Tenk som følger: ”Det er bra at jeg har gjennomført denne økten, at jeg har trent denne uken”.

3: Vær stolt av deg selv

4: Sett opp delmål. Tenk på at et kilo eller en cm mindre er bra. Et kilo pr måned blir tolv kilo på et år.

5: Velg en mosjonsform som passer deg. Det finnes faktisk trening også for deg som får frysninger bare du hører ordet ”trening”. Du kan gjøre noen så enkelt som å gå deg en tur. Se ”Gå i gang” programmet på denne siden. Du trenger ikke gjøre det vanskelig!

NAKKE, RYGG OG SKULDRE

Sitter du my foran pc skjermen i løpet av arbeidsdagen? Da er sjansen stor for at du ofte kjenner deg stiv og støl i nakken, ryggen og skuldrene. Dersom du har en hverdag som byr på mye stress, er det sannsynlig at du jobber på med hevede skuldre og en framover bøyd (dårlig) kroppsholdning. Dette kan etter hvert føre til at du kjenner smerter og stivhet spesielt i nakken. Følg øvelsene nedenfor et par ganger i uken, så skal du se at du kommer til å kjenne deg langt bedre!

1: STYRK NAKKEN
Nakkemusklene er konstant i farten. Uansett om vi går, står eller sitter. Følgende øvelser gjør at nakken bedre klarer hverdagens strabaser. Med på kjøpet får du en bedre kroppsholdning.

Sitt med ryggen opp mot en vegg. Innta ”skredderstilling” slik at du kan slappe av i beina. Rett opp ryggen mot veggen. Press så hodet bakover mot veggen helt til du kjenner at nakkemusklene spennes. Hold spenningen mens du puster dypt inn. Slapp av i nakken når du puster sakte ut. Denne øvelsen styrker nakkemuskulaturens normale arbeidsstilling. Gjenta 20 ganger.

2: SKULDER LØFT
Stå oppreist eller sitt, og la kroppen være helt avslappet. Dra opp skuldrene så høyt du kan opp mot ørene og hold dem slik i 5 sekunder. Slapp så av i et par sekunder. Gjenta åtte ganger.

3: STREKK UT RYGGEN
Knepp hendene bakom nakken og dra albuene bakover til du kjenner at det strekker godt i øvre del av ryggen. Hold stillingen i ti sekunder. Slapp så av i et par sekunder. Gjenta fire ganger.

4: STREKK UT HALS OG SKULDRE
Len hodet til venstre, og kjenn at det strekker i høre side på halsen. Strekk i ti sekunder og gjenta på høyre side. Gjenta fem ganger på hver side.

5: STREKK SKULDRENE
Før venstre arm ned bak ryggen, ta tak rundt håndleddet med høyre hånd, og dra venstre arm nedover samtidig som du bøyer hodet mot høyre. Hold stillingen i ti sekunder. Gjenta fem ganger på hver side.

6: STREKK RYGGENS SIDER
Legg høyre hand mellom skulderbladene slik at albuen peker oppover. Ta tak i albuen med venstre hånd og dra mot venstre. Hold stillingen i ti sekunder og gjenta fem ganger med hver arm.

GODE GRUNNER TIL Å TRENE!

Nesten alle våre viktige kroppsfunksjoner drar fordel av trening.

Trening og mosjon har en positiv effekt på blodsirkulasjonen. Friskt oksygen rikt blod strømmer ut i blodårene, slaggprodukter skylles bort og hjerte og lunger blir sterkere og fungerer mer effektivt.

Lungevolumet øker, blodvolumet øker, og kroppens evne til å ta opp oksygen fra luften og føre det ut i kroppen øker.

Leddene har godt av bevegelse, skjelettet styrkes av belastning og elastisiteten i sener øker når de brukes.

Forbrenningen øker når vi trener, energiforbruket blir høyere og vi forbrenner underhudsfett og karbohydrater i store mengder.

Bevegeligheten i kroppen opprettholdes og så vel koordinasjon som balanse blir bedre.

Den tiden du setter av for trening er garantert en god investering for et friskere liv!

Ta vare på kroppen, så tar den vare på deg!

Til tross for at det ikke finnes noen trylleformel for å gå raskt ned i vekt på en helsemessig forsvarlig måte, kan følgende tips bringe deg effektivt nærmere målet ditt:

TRENING
1. Trening med vekter: Utelat ikke vekttrening fra mosjonsprogrammet ditt! En god vekttreningsøkt har en ”etterforbrenningseffekt” på opp til 36 timer etter selve treningen! Fire til fem ganske så intense 25-30 minutters økter i uken sørger for at metabolismen/forbrenningen din er nærmere 100 prosent 24 timer i døgnet, sju dager i uken!

2. Bruk frie vekter: Intet ultramoderne treningsstudio slår et par gode hantler. Flere stabiliserende muskler blir brukt når du trener med frivekter, noe som har en dobbeltvirkende effekt: Du trener de små stabiliserende musklene OG deres samarbeid med hverandre. På denne måten tillegger du treningen din langt mer kvalitet enn ved kun å ”pumpe” en isolert muskelgruppe uten å lære dem ”teamwork”.

3. Gå/jogg för frokost på morgenen. Disse treningsrundene trenger ikke vare lenge. Selv mosjonsrunder på 10-15 minutter med middels intensitet en halv time før frokost er tilstrekkelig for effektivt å øke forbrenningen din for hele dagen. Et pluss her er at det er mye lettere å stå opp litt tidligere på morgenen og mosjonere dersom du vet at treningen ikke er hard.

4. Vær klar over at målet ikke er å øke forbrenningen i løpet av selve treningsøkten. Det du i realiteten gjør er å øke metabolismen din såpass mye at kroppen din forbrenner fett gjennom hele dagen. Nøkkelen her er moderasjon! Om du overdriver/tar for hard i bryter du bare ned muskelmassen din, noe som igjen senker fettforbrenningen din merkbart: Det er bare muskler som forbrenner fett, ingenting annet! Vær smart: Sats heller på en femten minutters gå/joggetur på morgenen og 25 minutters vekttrening 4-5 ganger i uken!

Hva med næring?
1. Spis ofte og lite - fem til seks mindre måltider i løpet av dagen. Dersom du er vant til å spise få og store måltider, fordel dem heller utover dagen. Metabolismen din (dersom du spiser noenlunde riktig mat) øker markant etter hvert måltid, så dersom du spiser mindre måltider fordelt utover dagen, kommer forbrenningsmotoren din til å gå uten stans! Etter en tid kommer du til å merke at du automatisk blir sulten hver andre eller tredje time. DET ER BRA! Det betyr at metabolismen/forbrenningen din går på høygir! Det er mulig at du kommer til å legge merke til at du spiser noen flere kalorier pr dag enn du gjorde tidligere, men det skal du ikke bekymre deg over! Så lenge du spiser sunt og næringsrikt, betyr ikke disse få ekstra kaloriene noe.

2. Gå aldri sulten! Ikke gi kroppen din grunn til å lagre fett. Kroppen tolker nemlig enhver liten sultfølelse som en indikasjon på ”farefull” mangel på næring, og den vil så fort den får sjansen lagre mer fett for ”dårligere” tider. Dette kommer til uttrykk ved at du får et sterkt behov av å spise store mengder mat/spise mer fastfood. Dette er mest sannsynlig den største (og mest undervurderte) feilen som begås av folk som prøver å gå ned i vekt ved å spise lite.

3. Drikk mye vann! Når du drikker mye vann, vil nyrene dine tilpasse seg til å ha rikelig tilgang på væske, og de har dermed ingen grunn til å lagre reserver. Med mindre ansamling av væske i kroppen, vil du faktisk også se slankere ut, og kjenne deg langt ”lettere” i kroppen.

4. Pass på hva du spiser! Det finnes et utall tips om hva som er “riktig” type mat (se bl.a. andre artikler her). Helt enkelt kan man si at du bør kutte kraftig ned på raske/enkle karbohydrater (f.eks sukker, hvitt mel, hvitt brød, etc.), og spise mer proteinrik mat, samt fiber i form av grove matvarer - fullkornsprodukter. Glem ikke at det finnes masse fiber i frukt og grønnsaker.

5. Moderate mengder av koffein, grønn te og guarana øker metabolismen din.


ANDRE TIPS:

1. Hold stressnivået under kontroll. Stress øker kroppens produksjon av kortisol. Kortisol er muskelnedbrytende og fører raskt kroppen ut av dens ”likevekt”. Så ta det med ro! Ikke stress! Venn deg til å legge hverdagens kjas og mas bak deg. Gå deg en tur på ettermiddagen, tenk på noe som gjør deg avslappet, og gjør saker du virkelig like å gjøre en gang iblant, så skal du se at stressnivået ditt daler.

2. Jobb med søvnrytmen din. Det finnes tre nøkkelfaktorer til en kropp i god form: trening, næring og hvile. Du bør være oppmerksom på samtlige tre. Ved å overse en av disse faktorene, brytes likevekten og prosessen går tregere. Få tilstrekkelig med søvn (ikke for mye, det er like ille!). Venn deg til å stå opp på samme tidspunkt hver morgen og gå å legg deg på kvelden når du kjenner deg trøtt. Dette vil holde deg i en naturlig balanse, der du får tilstrekkelig med hvile i forhold til dagens aktiviteter. Etter et par uker kommer du til å oppleve at du har fått langt mer energi, noe som naturlig nok kommer til å hjelpe deg å forbrenne mer fett, rett og slett fordi du bli mer aktiv!

3. To stikkord for suksess: Moderasjon og utholdenhet (tja, du må faktisk være litt sta også).

Alkohol hindrer deg i å komme i god form!

Jo, det er dessverre et faktum, men for mye alkohol har definitivt negative effekter på muskelmassen din. Husk at muskelmassen fungerer som kroppens ”forbrenningsmotorer” og gjør det mulig for kroppen å forbrenne fett. Jo mer muskler du har på kroppen, desto høyere er den totale forbrenningen din.

Alkohol er langt mer skadelig for musklene enn de fleste er klar over, og det er derfor svært viktig at du forstår hvordan det påvirker fremgang i treningen din.

Dette er ingen oppfordring til å avsky alkohol som pesten, men dersom du virkelig er interessert i å forbedre din fysikk, bør du være klar over fem av de største årsakene til hvordan alkohol hemmer fremgangen din:

1: Alkohol hemmer proteinsyntesen
Proteinsysntesen er prosessen hvor aminosyrer koples sammen for å danne komplett protein. Høy alkoholkonsumpsjon gjør at denne prosessen hemmes med opp til 20 prosent, og siden musklene dine er bygd opp av protein, blir dette naturligvis et problem.

2: Alkohol senker testosteronnivåene og øker nivået av østrogen.
Testosteron er det viktigste muskelbyggende hormonet i kroppen din. En begrensende faktor som bestemmer hvor mye muskelmasse en person kan legge på seg, er nettopp testosteronnivået.

3: Alkohol forårsaker dehydrering
Nyrene må filtrere svært store mengder vann for å bryte ned alkohol, og dette kan føre til dehydrering/uttørkning i kroppen. Vann spiller en avgjørende rolle i muskelbyggingsprosessen, og det skal ikke mye dehydrering til før det får påtakelige følger for muskelutviklingen. Ca 70 prosent av muskelmassen din består av nettopp vann, så du forstår problemet med dehydrering!

4: Alkohol ”stjeler” vitaminer og mineraler fra kroppen din
Alkoholkonsumpsjon forrøver kroppens lager av A, C – og B vitaminer, kalsium, sink og fosfor. Vitaminer og mineraler sørger for at hver eneste prosess i kroppen din fungerer som de skal, og mange av disse prosessene innebærer tilvekst og reparasjon av musklene.

5: Alkohol øker innlagringen av fett
Alkohol inneholder så mye som sju ”tomme” kalorier pr gram, så det er i grunnen ganske så fetende! Alkohol forstyrrer (og senker) fettforbrenningsprosessen.

Du skal for all del ikke slutte å more deg her I livet! ;-) Men FOR mye av det gode kan faktisk lede til problem. Dersom du er seriøst interessert i å forbedre fysikken din, bygge mer muskler og forbrenne mer fett, bør du være veldig nøye med å begrense inntaket av alkohol. Et par drinker i ny og ne bør ikke forårsake nevneverdige problem, men dersom du drikker alkohol hver eneste helg, kan du være ganske sikker på at det går hardt utover formen (muskelutvikling og fettforbrenning).

Dersom du skal ut og feste, gjør deg selv en STOR tjeneste: Drikk masse vann, fyll kroppens depot av vitaminer/mineraler (ta en multivitamintablett) og spis et proteinrikt måltid!

Det er for all del ikke meningen at du skal fokusere hele livet ditt på muskelbygging, så vær ikke redd for å nyte livet! Men faktisk bør du begrense kvelder med høy konsumpsjon av alkohol til maksimalt én gang i måneden, og husk å tilföre kroppen rikelig med næring for å begrense de negative effektene.

Så lenge du følger disse rådene, er det ingenting i veien for at du kan bygge en svært imponerende fysikk samtidig som du har et sosialt liv!

DRIKK VANN!

Om du vil bli kvitt overflødige kilo og komme i bedre form, vær ikke redd for å drikke mer vann!

Prøv å drikke mer vann enn du er vant til (dersom du drikker lite i løpet av dagen). Gjør det til en vane å drikke 6-8 glass hver dag. Ikke tving deg til å drikke en masse på én gang. Drikk heller et glass nå og da.

Dersom du ikke fyller på regelmessig kommer kroppen finurlig nok til å holde på sine væskereserver og lagrer i stedet væske. Gjennom at du drikker mer vann, kommer kroppen til å slutte denne lagringen, og væsken passerer letter gjennom systemet.

Dersom du ikke drikker tilstrekkelig med væske og dessuten er overvektig, er det svært trolig at kroppsfettet samler på seg slaggprodukter. Normalt skal disse slaggproduktene ”spyles” ut før det oppstår noen risiko for at de skal feste seg i fettvevet. Denne prosessen fungerer imidlertid bare dersom du drikker tilstrekkelig mye.

Få fart på fettforbrenningen!

Dersom du har vanskelig for å gå ned i vekt, og samtidig ofte er energiløs og trøtt, er det på høy tid at du får fart på forbrenningen! Mosjon er viktig, men det er også av stor betydning hva du spiser hver dag.

Det som skal til er at du gir kroppen riktig type mat, noe som får kroppens kraftverk – de såkalte mitokondriene - til å prestere maksimalt. Mitokondriene omvandler kalorier og oksygen til energi. Men de blir svakere når du blir eldre, og dersom du spiser for mye feil mat med tomme kalorier, brytes mitokondriene ned mye fortere! Dette resulterer i at du får mindre energi og langt dårligere evne til å forbrenne kalorier.

Det du skal gjøre i stedet er følgende:

- Tilfør kroppen antioksidanter. Deres oppgave i koppen er å uskadeliggjøre de frie radikalene som truer helsen din. Frie radikaler er aggressive atomer eller molekyler som mitokondriene i cellene lager når de produserer energi. Disse molekylene er kjemisk ustabile og angriper ofte arvestoffet i cellen slik at cellen må reparere skadene. Antioksidanter finnes i massevis i frukt og grønnsaker, spesielt i gule og oransje grønnsaker samt i mørkegrønne bladgrønnsaker, i blåbær og kirsebær.

- Spis tilstrekkelig med nyttige fettsyrer! Disse finnes først og fremst i fet fisk som laks, makrell og sild, samt i nøtter, avokado og oliven. Ulike typer av bønner og erter, som peanøtter, soja bønner, sukkererter og kikerter inneholder også mengder av nyttig fett. Denne sorten mat øker faktisk forbrenningen din!

MAT SOM ØKER FORBRENNINGEN

Spis mer av/legg til i dine måltider:

Brokkoli

Brüsselkål

Spinat

Bok Choi

Kinakål

Grønt te

Fersk koriander

Løk

Hvitløk

Kakao

Rosmarin

Sitrusskall

Ingefær

TENK OGSÅ PÅ FØLGENDE:

- Kvitt deg med dine dårlige matvaner! Kutt ut hvitt mel, sukker og fastfood! Sukker kan være vanskelig å slutte å spise, siden man faktisk blir avhengig av det. Men når du først har sluttet med sukker, forsvinner lysten på det, så det letteste er faktisk å slutte tvert!

- Skjær kraftig ned på alkoholinntaket!

- Kutt sakte men sikkert ned på mengden koffein, som kaffe og Coca Cola.

- Spis proteinrik mat til frokost, så holder du deg mett lenger. En proteindrink fungerer perfekt!


OBS: Vær ikke så redd for fettet i maten – det er sukkeret som er den store fienden!

OG HUSK: Spis hver tredje time, så holder du forbrenningen i gang. Kombiner protein, sunt fett og langsomme karbohydrater i hvert måltid!

Gylne regler for høyere fettforbrenning

1: Spis mer protein til frokost hver dag! Eksempelvis Omega-3-egg eller en proteindrink (gjerne med sojamelk), nøtter -og frø produkter.

2: Spis hver tredje eller hver fjerde time, for å holde vedlikeholde normale insulin- og blodsukker nivåer.

3: Spis små mellommål med protein! En håndfull valnøtter eller mandler. En frukt på morgenen og i løpet av ettermiddagen.

4: Unngå å spise de to-tre siste timene før du legger deg. Om du absolutt må spise, sørg for å få i deg protein, for eksempel en proteindrink.

Hvorfor bør du ha et sunt kosthold?

Det å spise sunt og nyttig er noe av det viktigste du kan gjøre for å hjelpe helsen din til å bli så god som mulig. Sammen med fysisk aktivitet er kostholdet ditt den faktor som påvirker vekten din mest.

Det er viktig for din allmenne helse at du har et sunt forhold mellom din vekt og din høyde. Det er et faktum at overvekt øker risikoen for hjertesykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag, pusteproblemer, artrose, sykdom i galleblæren, søvnapne (pusteproblemer mens du sover), samt visse kreftformer. Du kan enkelt finne ut om du er overvektig ved å regne ut din BMI (Body Mass Index).

Regn ut din BMI her!

Det er ofte lettere sagt enn gjort å ha et sunt kosthold. Det er fristende å spise mindre nyttige matvarer, rett og slett fordi de er letter å få tak i eller å tilberede, eller det at de tilfredsstiller behovet der og da. Mellom familien og jobb eller skole, balanserer du helt sikkert hundre ting på en gang. Det å ta seg tid til å kjøpe ingredienser, samt å tilberede næringsrike måltider faller lett bort fra listen din over viktige saker… Men du skal vite at det slett ikke er vanskelig å gjøre veldig enkle forandringer for å forbedre kostholdet ditt en hel del. Litt kunnskap og litt planlegging er alt som skal til for at du lett skal finne et næringsrikt og sunt kosthold som passer til din livsstil.

Her har du noen kjappe tips for at du enkelt skal komme i gang:

Sett fokus på FRUKT! Spis ulike typer av frukt – både fersk, tørket, frossen eller hermetisert, heller enn fruktjuicer. Dersom du spiser ca 2000 kalorier per dag, trenger du ca to kopper frukt per dag (for eksempel 1 liten banan, en stor appelsin og ¼ kopp tørket aprikos eller fersken).

Spis ulike typer grønnsaker! Spis flere mørke grønnsaker, som broccoli og mørke bladgrönnsaker, oransje grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, gule tomater og oransje paprika, samt ulike typer av bønner, erter og linser.

Spis flere grove matvarer! Pasta, ris, brød og kjeks gjort på fullkorn.

Få i deg tilstrekkelig med kalsium! Drikk minst 3 glass melk med lav fettprosent, eller tilsvarende mengde yoghurt, hver dag. Dersom du ikke tåler melk, drikk laktosefri/redusert melk og/eller kalsiumberikede produkter.

Husk protein! Varier inntaket av protein, med mer fisk, bønner, nøtter og frø.

Hvorfor bør du ha et sunt kosthold?

Det å spise sunt og nyttig er noe av det viktigste du kan gjøre for å hjelpe helsen din til å bli så god som mulig. Sammen med fysisk aktivitet er kostholdet ditt den faktor som påvirker vekten din mest.

Det er viktig for din allmenne helse at du har et sunt forhold mellom din vekt og din høyde. Det er et faktum at overvekt øker risikoen for hjertesykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag, pusteproblemer, artrose, sykdom i galleblæren, sövnapne (pusteproblemer mens du sover), samt visse kreftformer. Du kan enkelt finne ut om du er overvektig ved å regne ut din BMI (Body Mass Index).

Regn ut din BMI her!

Det er ofte letter sagt enn gjort å ha et sunt kosthold. Det er fristende å spise mindre nyttige matvarer, rett og slett fordi de er letter å få tak i eller å tilberede, eller det at de tilfredsstiller behovet der og da. Mellom familien og jobb eller skole, balanserer du helt sikkert hundre ting på en gang. Det å ta seg tid til å kjøpe ingredienser, samt å tilberede næringsrike måltider faller lett bort fra listen din over viktige saker…

Men du skal vite at det slett ikke er vanskelig å gjøre veldig enkle forandringer for å forbedre kostholdet ditt en hel del. Litt kunnskap og litt planlegging er alt som skal til for at du lett skal finne et næringsrikt og sunt kosthold som passer til din livsstil.

Her har du noen kjappe tips for at du enkelt skal komme i gang:

Sett fokus på FRUKT! Spis ulike typer av frukt – både fersk, tørket, frossen eller hermetisert, heller enn fruktjuicer. Dersom du spiser ca 2000 kalorier per dag, trenger du ca to kopper frukt per dag (for eksempel 1 liten banan, en stor appelsin og ¼ kopp tørket aprikos eller fersken).

Spis varierte grønnsaker! Spis flere mørke grønnsaker, som broccoli og mørke bladgrönnsaker, oransje grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, gule tomater og oransje paprika, samt ulike typer av bønner, erter og linser.

Spis flere grove matvarer! Pasta, ris, brød og kjeks gjort på fullkorn.

Få i deg tilstrekkelig med kalsium! Drikk minst 3 glass melk med lav fettprosent, eller tilsvarende mengde yoghurt, hver dag. Dersom du ikke tåler melk, drikk laktosefri/redusert melk og/eller kalsiumberikede produkter.

Husk protein! Varier inntaket av protein, med mer fisk, bønner, nøtter og frø. En proteindrink fungerer også utmerket!

Visste du at…

…en halv times gåtur gir tilsvarende treningseffekt som en joggetur på et kvarter eller en svømmetur på 20 minutter?

Å gå er definitivt en undervurdert mosjonsform. Det passer så og si alle, og variasjonsmulighetene er mange – fra å gå langt i rolig tempo til raske intervaller.

For deg som vil gå ned i vekt og komme i bedre form passer det perfekt med å gåturer. Gange som mosjonsform er fettforbrennende siden intensiteten er forholdsvis lav. Når man trener med høy intensitet forbrenner man først og fremst karbohydrater under selve treningsøkten.

Når du går, aktiveres store muskelgrupper, og jo flere muskler som jobber, desto høyere er forbrenningen.

Det optimale er faktisk å ta en gåtur før du spiser frokost. Da har kroppen ikke noen annet enn fett å ta av. Man du bør ikke trene med for høy intensitet før frokost, for da kommer kroppen din til å bryte ned muskler i stedet, og DET vil du ikke!

Andre positive effekter med det å gå regelmessig, er at oksygenopptaket ditt øker markant, stressnivået synker, du sover bedre og får et mer stabilt (godt!) humør.

Tre kjappe og nyttige tips til deg som vil gå ned i vekt og komme i form:

1: Gå to timer etter maten, for å oppnå maksimal forbrenningseffekt. Da er blodsukkernivået stabilt på et lavere nivå og kroppen din forbrenner både sukker og fett.

2: Om du vet at du skal spise et relativt stor og fettrikt måltid, kan du drastisk minske de negative effektene ved å ta en times gåtur i rask takt før du skal spise. Gåturen sørger effektivt for at mengden av blodfetter blir langt lavere.

3: Å gå med staver øker forbrenningen med 20-30 prosent, samtidig som det minsker belastningen på leddene i hofter, knær og ankler.

Velkommen til IformaX

IformaX informerer deg om kost og trening. Her får du tips og råd om det meste som dreier seg om å komme i god form, enten du driver aktivt med trening eller om du er mosjonist. Siden oppdateres hver uke med nye artikler, tips og råd.

IformaX fungerer i tillegg som din LIVE "Personlige Trener" og kostrådgiver. Tast bare inn ditt spørsmål i dialogruten på høyre side, så får du svar i løpet av kort tid.

Slankemytene du bør være obs på:

Artikkel fra Mozon.no

For å gå ned i vekt må du forbruke mer energi enn det du får i deg gjennom mat og drikke. Det er liksom regel nummer én, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, ved Din Kost til Mozon.no.

Hun oppfordrer alle som vil ned i vekt til å bruke sunn fornuft. Men akkurat i år har du kanskje falt for en av de mange slankemytene? Her er de vanligste tabbene som ikke hjelper på vekta:

1. Jeg blir tynn av å droppe måltider. Jo lenger tid du lar det gå mellom måltidene dine, jo høyere blir nivåene med kortisol. Dette hormonet øker fettlagringen i kroppen. Spis hver tredje time og reduser risikoen for kortisolproduksjon.

2. Jeg trener, derfor kan jeg spise! Det er mye lettere å spise kalorier enn det er å forbrenne dem. For å forbrenne en cheeseburger på 350 kalorier, må du for eksempel trene aerobics i 45 minutter.

3. Jeg stoler på baderomsvekten. Vekten din kan variere sterkt fra dag til dag avhengig av hormoner og andre faktorer. Bruk heller andre målemåter, som å måle midjemål, og liv-hofte-ratio, for å følge utviklingen.

Her kan du måle liv-hofte-ratioen din:

4. Ja til lavkarbo-dietter. Amerikanske forskere har sett at personer som følger en lavkarbodiett i et år, har lavere kolesterol og færre skadelige fettsyrer enn de som følger et kosthold med lite fett.

5. Jeg blir tynn av sukkerfri brus. Drikker du lettbrus regelmessig, øker du risikoen for å bli overvektig med hele 41 prosent, ifølge forskere ved University of Texas. Årsaken er trolig at de kunstige søtningsstoffene forvirrer sultsignalene i hjernen, slik at du spiser mer.

6. Melk setter seg på hoftene. Personer som drikker melk mister faktisk mer fett enn de som kutter ut melken. Det er fordi kalsiumet i meieriprodukter trigger fettforbrenning istedenfor lagring av det. Resultatene ser du ved å innta 3-4 porsjoner, som et glass skummet melk eller en yoghurt som inneholder mindre tilsatt sukker, daglig.

Les også: Melk gjør deg slank

7. Jeg MÅ spise når oksehungeren slår til. Nei, det er ikke sikkert det er mat som må til. Det holder muligens bare å drikke litt vann. Kroppen blander ofte sultfølelsen med tørstfølelsen. Har du spist i løpet av de siste to timene, bør du ta et glass vann istedenfor en matbit.

8. Olivenolje er kalorifattig. Olivenolje er bra for deg, men en spiseskje inneholder rundt 120 kalorier, noe de fleste andre oljer også gjør. Prøv heller å spraye på oljen. En sprut inneholder rundt fem kalorier.

9. Slank av stress. Det er mer sannsynlig at stress vil føre til vektøkning. Stress utløser hormonet kortisol, som stimulerer appetitten.

Slik stresser du ned!

10. Frukt er kalorifritt. Frukt inneholder færre kalorier enn for eksempel en halv pakke med kjeks, men husk at et eple likevel inneholder rundt 50 kalorier og en banan rundt 90.

11. Slank av detox-kur. Forskere ved et kanadisk universitet har sett at detoxkurer frigir skadelige kjemikalier i kroppen, noe som bremser stoffskiftet, og dermed reduserer sjansene for å gå ned i vekt.

12. Du kan ikke drikke alkohol. En hver diett som nekter deg å kose deg litt er dømt til å mislykkes. Men det er en annen grunn til at du ikke burde nekte deg selv alkohol: Ifølge spanske forskere finnes det en ingrediens i rødvin, resveratrol, som spalter fett.

Og i tillegg: To glass kan redusere blodtrykket

13. 1000 kalorier om dagen ved slanking. Det er ingen grunn til å sulte seg. Ikke bare senker det stoffskiftet, men det forhindrer produksjonen av hormonet leptin, som reduserer appetitten - noe som gjør det vanskeligere å følge en diett. Anbefalingen er å holde seg til minst 1500 kalorier om dagen.

14. Flytende kalorier teller ikke. I gjennomsnitt kommer 21 prosent av vårt daglige kaloriinntak fra drikke. Så da er det desto høyere grunn til å erstatte kaloririk drikke som saft og brus, med drikke som ikke inneholder noen kalorier, som vann, te og kaffe.

15. Salater er alltid slankende. Ikke nødvendigvis. Består salaten din av en klatt majones, en håndfull revet ost og baconbiter, i tillegg til grønnsaker, kan kalorimengden stige fra 50 til 350!

Slik lager du en super salat:

Føler du deg fremdeles ikke truffet? Her er 15 slankemyter til:

Fire ukers gå-program. Følg det, finn formen og gå ned i vekt!

Dette programmet innebærer at du bruker tre ulike intensitetsnivå når du går.

Rolig gange: Det skal ikke kjennes som om du er ute og rusler. Forestill deg at du har et mål med turen. Hjertefrekvensen bør her ligge på mellom 60-70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Rask gange: Nå skal du presse deg selv til å gå litt raskere. Det skal kjennes en del og ikke være like bekvemt som å gå rolig.

Veldig rask gange: Nå skal du gå så raskt du kan uten at du mister kontrollen over kroppsholdning og teknikk. Hold deg her mellom 70-80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Uke 1:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange
onsdag: Gå i 20 minutter. Rask gange.
Torsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange
fredag: Gå i 20 minutter. Rolig gange.
Lørdag: Gå i 15 minutter. Veldig rask gange.
Søndag: Gå 45 minutter. Rolig gange.

Uke 2:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange.
Onsdag: Gå i 35 minutter. Rask gange.
Torsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange.
Fredag: Gå i 25 minutter. Veldig rask gange.
Lørdag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Søndag: Gå i 45 minutter. Rolig gange.

Uke 3:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 35 minutter. Rask gange.
Onsdag: Gå i 40 minutter. Rolig gange.
Torsdag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Fredag: Gå i 30 minutter. Veldig rask gange
lørdag: Gå i 40 minutter. Rolig gange.
Søndag: Gå i 50 minutter. Rolig gange.

Uke 4:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 40 minutter. Rask gange.
Onsdag: Gå i 45 minutter. Rolig gange.
Torsdag: Gå i 25 minutter. Veldig rask gange.
Fredag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Lørdag: Gå i 45 minutter. Rask gange.
Søndag: Gå i 55 minutter. Rolig gange.

Gå deg slank og i toppform!

Å gå er en effektiv måte å gå ned i vekt på. Du forbrenner fett samtidig som du bygger opp musklene dine. Og det beste av alt - det er så utrolig enkelt!

Husk på følgende:

1: Riktig tempo.
Å gå seg i god form krever at man øker farten. Gå raskere ved å ta flere raske steg i stedet for å ta lengre steg. Hvor lange steg du skal ta er avhengig av lengden på beina dine, samt fleksibiliteten i knærne og hoftene dine. Tenk på at du skal "flyte" frem når du går, ikke "sprette".

2: Rett kroppsholdning
Lær deg å aktivere mage- og ryggmusklene ("kjernemuskulaturen") på riktig måte når du går. Prøv følgende: Stå med beina i hoftebredde og slapp av i magemusklene. Konsentrer deg så på musklene fra nederst på brystkassen ned til bekkenet. Tenk deg at de er et "korsett" som hindrer deg fra å røre deg frem og tilbake når du strammer det. Får å stramme korsettet trekker du navlen inn mot ryggraden samtidig som du trekker opp musklene i bekkenbunnen. Prøv å hold denne posisjonen mens du går. Det kan kjennes litt merkelig å starten, men etter omtrent en uke har du vendt deg til det.

3: Legg til en og annen motbakke
Den miste lille motbakke gjør at treningseffekten blir langt mer intensiv, så sørg for at det finnes i alle fall et par motbakker der du går. Gå gjerne opp og ned bakken flere ganger.

Hverdagsmosjon - helt GRATIS!

Har du lyst til å komme i bedre form, uten at det koster skjorta, eller er for tidkrevende til at du orker å ta initiativet til å komme i gang?

Et ufravikelig faktum vil alltid stå til grunn, enten du vil det eller ikke: Uansett hvordan du velger å gå ned i vekt, slipper du ikke unna fysisk fostring - du må røre på deg!

Alle som forsøker å gå ned i vekt må på et eller annet tidspunkt velge metode. Diett, Shape Works, intens trening, såkalte slankepiller, kostholdsendring... Metodene er like mange som det er sandkorn i Sahara.

Uansett hva man velger, slipper man ikke unna det faktum at man må røre på seg. Et varig resultat vil ikke finne sted dersom man ikke legger om 1) Kosthold 2) Aktivitetsnivå.

Dette kan for mange virke uoverkommelig. Det er slitsomt å dra på trening når man kommer utslitt hjem fra jobb, og både magen og ungene skriker etter middag. Da er det viktig å huske at kroppen forbrenner kalorier uansett hva du gjør, bare du er i bevegelse.

Selvsagt vil du ikke oppnå det samme resultatet like raskt og effektivt om du luker i hagen istedenfor å løpe en tur, men hovedsaken er at du bruker kroppen din – og ikke sitter passiv i sofaen. Tenk derfor over hva du liker best, og finn den treningsmetoden – eller bevegelsesmetoden – som passer for deg. Man blir uansett ikke i bedre form av å være støttemedlem på S.A.T.S.

Sjekk vår lille forbrenningstabell, og si farvel til ugresset. Et par timers hagearbeid forbrenner rundt 600 kalorier – omtrent like mye som en time på spinningsykkelen.

Forbrenn kalorier: (Kcal per time for person på 70 kilo)

Hus- og hagearbeid: 252

Klippe gress, manuelt: 281

Lage mat/re opp senger: 236

Luke ugress: 362

Måke snø: 481

Tørke støv: 163

Vaske gulv: 281

Vaske vinduer: 259

Sitte rolig: 39

Spise: 42

Stå stille: 48

Stryke: 60

Støvsuge: 87

Graving og hakking: 414

Landbruksarbeid: 236

Maling av hus: 215

Hugge ved: 444

Aerobics, moderat: 300

Aerobics, hard: 814

Dansing, høyt tempo: 355

Jogging: 666

Løping, moderat: 872

Spinning: 658

Squash: 466

Tennis: 204

Fotball: 266

Sykling (22 km/t): 266

Brystsvømming: 292

Langrenn (middels): 400

Kilder:trim.no, Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet og trivsel.net

Kom i form med ShapeWorks!

IformaX informerer:

Næringsprogrammet SHAPEWORKS

HVORDAN DET FUNGERER:

Du får i deg perfekt næring som gjør at kroppen din kommer til å fungere mer effektivt, men en høyere forbrenning og fettforbrennende muskelvekst.

OBS: Dette er ingen ”slankekur”, bare god og velfungerende næring!

Seriøs bruk av produktene gjør at du går ned 2-4 kilo i vekt pr måned, får mer energi, og en strammere og fastere kropp.

Husk at ekstra kilo på utsiden bryter ned og skader innsiden. Ta vare på deg selv gjennom å gå ned i vekt, så kommer innsiden –hjertet, lunger, blodverdier, etc, til å forbedres.

Når du blir kvitt overflødige kilo, og kroppen din når sin idealvekt, blir du sterkere, friskere og får mer energi.

DU FØLER DEG RETT OG SLETT BEDRE!

Følgende ShapeWorks Program inneholder 4 produkter:

1: Formula 1 - ShapeWorks Nutritional Shake Mix:
Vitenskapelig avansert fullverdig måltid. Vil hjelpe deg til å føle deg tilfreds og energisk. Shaken inneholder vitaminer og mineraler, samt et tilskudd av alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å opprettholde velværet. Finnes i fem gode smaker: vanilje, jordbær, tropisk frukt sjokolade og cappuccino.

2: Formula 2 - Multivitamin Complex
Usunne kostvaner, stresset livsstil og miljøforurensning kan berøve kroppen viktige næringsstoffer og svekke immunsystemet, noe som gjør det ekstra vanskelig å nå idealvekten. Begynn allerede i dag å dekke kroppens behov med den ideelt sammensatte "Multivitamin Complex". Kompletterer næringen i Formula 1.

3: Formula 3 - ShapeWorks Personalized Protein Powder
Personalized Protein Powder er et rent soyaprotein fremstilt for å komplettere din mat og Nutritional Shake Mix.. Med Personalized Protein Powder kan du tilpasse ditt proteininntak spesielt etter dine personlige behov.

4: ShapeWorks - Fiber -og Urtetabletter
Fiber er viktig for at fordøyelsessystemet skal fungere optimalt. Fiber og Urtetabletter anbefales som et kosttilskudd i et vektreduksjonsprogram. De hjelper til med å transportere ut slaggprodukter fra kroppen.

(Fiber -og urtetablettene skal alltid tas med et stor glass vann – da fungerer fibrene langt mer effektivt).

SHAPEWORKS QUICKSTART:
Dette programmet inneholder de fire produktene, pluss en ekstra boks med F1 Nutritional Shake Mix i valgfri smak.

Hvert måltid i dette programmet har en kostnad på 22 kroner

Et komplett Quickstart program inneholder 60 måltider. Total kostnad: 1341 kroner

Hver produkt selges også separat. Spør gjerne om prisliste!

Tillag et shakemåltid på følgende måte:
Bruk en shaker eller eventuelt en mikser. Bland to toppede ss Formula 1 (Nutritional Shake Mix) I ca 3 dl skummet/lettmelk, soyamelk, yoghurt, juice eller annen væske (ikke vann!). Tilsett så 1 strøken ss Formula 3 - Personalized Protein Powder i væsken (Dette er rent protein som gjør at du blir mettere, samt gir deg mer energi i løpet av dagen). Rist til pulveret er helt oppløst i væsken.

Drikk og nyt det perfekte måltidet!

Bruk produktene slik:
Bytt ut frokost og lunsj mot den mettende og næringsrike shaken, og ta en multivitamintablett og to fiber –og urtetabletter til hvert av måltidene. Spis din vanlige middag og ta en multivitamintablett og to fiber –og urtetabletter også nå. Spis gjerne frukt eller grønnsaker som mellommåltid.

Les mer om ShapeWorks HER!