Hvorfor bør du ha et sunt kosthold?

Det å spise sunt og nyttig er noe av det viktigste du kan gjøre for å hjelpe helsen din til å bli så god som mulig. Sammen med fysisk aktivitet er kostholdet ditt den faktor som påvirker vekten din mest.

Det er viktig for din allmenne helse at du har et sunt forhold mellom din vekt og din høyde. Det er et faktum at overvekt øker risikoen for hjertesykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag, pusteproblemer, artrose, sykdom i galleblæren, søvnapne (pusteproblemer mens du sover), samt visse kreftformer. Du kan enkelt finne ut om du er overvektig ved å regne ut din BMI (Body Mass Index).

Regn ut din BMI her!

Det er ofte lettere sagt enn gjort å ha et sunt kosthold. Det er fristende å spise mindre nyttige matvarer, rett og slett fordi de er letter å få tak i eller å tilberede, eller det at de tilfredsstiller behovet der og da. Mellom familien og jobb eller skole, balanserer du helt sikkert hundre ting på en gang. Det å ta seg tid til å kjøpe ingredienser, samt å tilberede næringsrike måltider faller lett bort fra listen din over viktige saker… Men du skal vite at det slett ikke er vanskelig å gjøre veldig enkle forandringer for å forbedre kostholdet ditt en hel del. Litt kunnskap og litt planlegging er alt som skal til for at du lett skal finne et næringsrikt og sunt kosthold som passer til din livsstil.

Her har du noen kjappe tips for at du enkelt skal komme i gang:

Sett fokus på FRUKT! Spis ulike typer av frukt – både fersk, tørket, frossen eller hermetisert, heller enn fruktjuicer. Dersom du spiser ca 2000 kalorier per dag, trenger du ca to kopper frukt per dag (for eksempel 1 liten banan, en stor appelsin og ¼ kopp tørket aprikos eller fersken).

Spis ulike typer grønnsaker! Spis flere mørke grønnsaker, som broccoli og mørke bladgrönnsaker, oransje grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, gule tomater og oransje paprika, samt ulike typer av bønner, erter og linser.

Spis flere grove matvarer! Pasta, ris, brød og kjeks gjort på fullkorn.

Få i deg tilstrekkelig med kalsium! Drikk minst 3 glass melk med lav fettprosent, eller tilsvarende mengde yoghurt, hver dag. Dersom du ikke tåler melk, drikk laktosefri/redusert melk og/eller kalsiumberikede produkter.

Husk protein! Varier inntaket av protein, med mer fisk, bønner, nøtter og frø.

Hvorfor bør du ha et sunt kosthold?

Det å spise sunt og nyttig er noe av det viktigste du kan gjøre for å hjelpe helsen din til å bli så god som mulig. Sammen med fysisk aktivitet er kostholdet ditt den faktor som påvirker vekten din mest.

Det er viktig for din allmenne helse at du har et sunt forhold mellom din vekt og din høyde. Det er et faktum at overvekt øker risikoen for hjertesykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag, pusteproblemer, artrose, sykdom i galleblæren, sövnapne (pusteproblemer mens du sover), samt visse kreftformer. Du kan enkelt finne ut om du er overvektig ved å regne ut din BMI (Body Mass Index).

Regn ut din BMI her!

Det er ofte letter sagt enn gjort å ha et sunt kosthold. Det er fristende å spise mindre nyttige matvarer, rett og slett fordi de er letter å få tak i eller å tilberede, eller det at de tilfredsstiller behovet der og da. Mellom familien og jobb eller skole, balanserer du helt sikkert hundre ting på en gang. Det å ta seg tid til å kjøpe ingredienser, samt å tilberede næringsrike måltider faller lett bort fra listen din over viktige saker…

Men du skal vite at det slett ikke er vanskelig å gjøre veldig enkle forandringer for å forbedre kostholdet ditt en hel del. Litt kunnskap og litt planlegging er alt som skal til for at du lett skal finne et næringsrikt og sunt kosthold som passer til din livsstil.

Her har du noen kjappe tips for at du enkelt skal komme i gang:

Sett fokus på FRUKT! Spis ulike typer av frukt – både fersk, tørket, frossen eller hermetisert, heller enn fruktjuicer. Dersom du spiser ca 2000 kalorier per dag, trenger du ca to kopper frukt per dag (for eksempel 1 liten banan, en stor appelsin og ¼ kopp tørket aprikos eller fersken).

Spis varierte grønnsaker! Spis flere mørke grønnsaker, som broccoli og mørke bladgrönnsaker, oransje grønnsaker, som gulrøtter, kålrot, gule tomater og oransje paprika, samt ulike typer av bønner, erter og linser.

Spis flere grove matvarer! Pasta, ris, brød og kjeks gjort på fullkorn.

Få i deg tilstrekkelig med kalsium! Drikk minst 3 glass melk med lav fettprosent, eller tilsvarende mengde yoghurt, hver dag. Dersom du ikke tåler melk, drikk laktosefri/redusert melk og/eller kalsiumberikede produkter.

Husk protein! Varier inntaket av protein, med mer fisk, bønner, nøtter og frø. En proteindrink fungerer også utmerket!

Visste du at…

…en halv times gåtur gir tilsvarende treningseffekt som en joggetur på et kvarter eller en svømmetur på 20 minutter?

Å gå er definitivt en undervurdert mosjonsform. Det passer så og si alle, og variasjonsmulighetene er mange – fra å gå langt i rolig tempo til raske intervaller.

For deg som vil gå ned i vekt og komme i bedre form passer det perfekt med å gåturer. Gange som mosjonsform er fettforbrennende siden intensiteten er forholdsvis lav. Når man trener med høy intensitet forbrenner man først og fremst karbohydrater under selve treningsøkten.

Når du går, aktiveres store muskelgrupper, og jo flere muskler som jobber, desto høyere er forbrenningen.

Det optimale er faktisk å ta en gåtur før du spiser frokost. Da har kroppen ikke noen annet enn fett å ta av. Man du bør ikke trene med for høy intensitet før frokost, for da kommer kroppen din til å bryte ned muskler i stedet, og DET vil du ikke!

Andre positive effekter med det å gå regelmessig, er at oksygenopptaket ditt øker markant, stressnivået synker, du sover bedre og får et mer stabilt (godt!) humør.

Tre kjappe og nyttige tips til deg som vil gå ned i vekt og komme i form:

1: Gå to timer etter maten, for å oppnå maksimal forbrenningseffekt. Da er blodsukkernivået stabilt på et lavere nivå og kroppen din forbrenner både sukker og fett.

2: Om du vet at du skal spise et relativt stor og fettrikt måltid, kan du drastisk minske de negative effektene ved å ta en times gåtur i rask takt før du skal spise. Gåturen sørger effektivt for at mengden av blodfetter blir langt lavere.

3: Å gå med staver øker forbrenningen med 20-30 prosent, samtidig som det minsker belastningen på leddene i hofter, knær og ankler.

Velkommen til IformaX

IformaX informerer deg om kost og trening. Her får du tips og råd om det meste som dreier seg om å komme i god form, enten du driver aktivt med trening eller om du er mosjonist. Siden oppdateres hver uke med nye artikler, tips og råd.

IformaX fungerer i tillegg som din LIVE "Personlige Trener" og kostrådgiver. Tast bare inn ditt spørsmål i dialogruten på høyre side, så får du svar i løpet av kort tid.

Slankemytene du bør være obs på:

Artikkel fra Mozon.no

For å gå ned i vekt må du forbruke mer energi enn det du får i deg gjennom mat og drikke. Det er liksom regel nummer én, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, ved Din Kost til Mozon.no.

Hun oppfordrer alle som vil ned i vekt til å bruke sunn fornuft. Men akkurat i år har du kanskje falt for en av de mange slankemytene? Her er de vanligste tabbene som ikke hjelper på vekta:

1. Jeg blir tynn av å droppe måltider. Jo lenger tid du lar det gå mellom måltidene dine, jo høyere blir nivåene med kortisol. Dette hormonet øker fettlagringen i kroppen. Spis hver tredje time og reduser risikoen for kortisolproduksjon.

2. Jeg trener, derfor kan jeg spise! Det er mye lettere å spise kalorier enn det er å forbrenne dem. For å forbrenne en cheeseburger på 350 kalorier, må du for eksempel trene aerobics i 45 minutter.

3. Jeg stoler på baderomsvekten. Vekten din kan variere sterkt fra dag til dag avhengig av hormoner og andre faktorer. Bruk heller andre målemåter, som å måle midjemål, og liv-hofte-ratio, for å følge utviklingen.

Her kan du måle liv-hofte-ratioen din:

4. Ja til lavkarbo-dietter. Amerikanske forskere har sett at personer som følger en lavkarbodiett i et år, har lavere kolesterol og færre skadelige fettsyrer enn de som følger et kosthold med lite fett.

5. Jeg blir tynn av sukkerfri brus. Drikker du lettbrus regelmessig, øker du risikoen for å bli overvektig med hele 41 prosent, ifølge forskere ved University of Texas. Årsaken er trolig at de kunstige søtningsstoffene forvirrer sultsignalene i hjernen, slik at du spiser mer.

6. Melk setter seg på hoftene. Personer som drikker melk mister faktisk mer fett enn de som kutter ut melken. Det er fordi kalsiumet i meieriprodukter trigger fettforbrenning istedenfor lagring av det. Resultatene ser du ved å innta 3-4 porsjoner, som et glass skummet melk eller en yoghurt som inneholder mindre tilsatt sukker, daglig.

Les også: Melk gjør deg slank

7. Jeg MÅ spise når oksehungeren slår til. Nei, det er ikke sikkert det er mat som må til. Det holder muligens bare å drikke litt vann. Kroppen blander ofte sultfølelsen med tørstfølelsen. Har du spist i løpet av de siste to timene, bør du ta et glass vann istedenfor en matbit.

8. Olivenolje er kalorifattig. Olivenolje er bra for deg, men en spiseskje inneholder rundt 120 kalorier, noe de fleste andre oljer også gjør. Prøv heller å spraye på oljen. En sprut inneholder rundt fem kalorier.

9. Slank av stress. Det er mer sannsynlig at stress vil føre til vektøkning. Stress utløser hormonet kortisol, som stimulerer appetitten.

Slik stresser du ned!

10. Frukt er kalorifritt. Frukt inneholder færre kalorier enn for eksempel en halv pakke med kjeks, men husk at et eple likevel inneholder rundt 50 kalorier og en banan rundt 90.

11. Slank av detox-kur. Forskere ved et kanadisk universitet har sett at detoxkurer frigir skadelige kjemikalier i kroppen, noe som bremser stoffskiftet, og dermed reduserer sjansene for å gå ned i vekt.

12. Du kan ikke drikke alkohol. En hver diett som nekter deg å kose deg litt er dømt til å mislykkes. Men det er en annen grunn til at du ikke burde nekte deg selv alkohol: Ifølge spanske forskere finnes det en ingrediens i rødvin, resveratrol, som spalter fett.

Og i tillegg: To glass kan redusere blodtrykket

13. 1000 kalorier om dagen ved slanking. Det er ingen grunn til å sulte seg. Ikke bare senker det stoffskiftet, men det forhindrer produksjonen av hormonet leptin, som reduserer appetitten - noe som gjør det vanskeligere å følge en diett. Anbefalingen er å holde seg til minst 1500 kalorier om dagen.

14. Flytende kalorier teller ikke. I gjennomsnitt kommer 21 prosent av vårt daglige kaloriinntak fra drikke. Så da er det desto høyere grunn til å erstatte kaloririk drikke som saft og brus, med drikke som ikke inneholder noen kalorier, som vann, te og kaffe.

15. Salater er alltid slankende. Ikke nødvendigvis. Består salaten din av en klatt majones, en håndfull revet ost og baconbiter, i tillegg til grønnsaker, kan kalorimengden stige fra 50 til 350!

Slik lager du en super salat:

Føler du deg fremdeles ikke truffet? Her er 15 slankemyter til:

Fire ukers gå-program. Følg det, finn formen og gå ned i vekt!

Dette programmet innebærer at du bruker tre ulike intensitetsnivå når du går.

Rolig gange: Det skal ikke kjennes som om du er ute og rusler. Forestill deg at du har et mål med turen. Hjertefrekvensen bør her ligge på mellom 60-70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Rask gange: Nå skal du presse deg selv til å gå litt raskere. Det skal kjennes en del og ikke være like bekvemt som å gå rolig.

Veldig rask gange: Nå skal du gå så raskt du kan uten at du mister kontrollen over kroppsholdning og teknikk. Hold deg her mellom 70-80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Uke 1:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange
onsdag: Gå i 20 minutter. Rask gange.
Torsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange
fredag: Gå i 20 minutter. Rolig gange.
Lørdag: Gå i 15 minutter. Veldig rask gange.
Søndag: Gå 45 minutter. Rolig gange.

Uke 2:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange.
Onsdag: Gå i 35 minutter. Rask gange.
Torsdag: Gå i 30 minutter. Rolig gange.
Fredag: Gå i 25 minutter. Veldig rask gange.
Lørdag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Søndag: Gå i 45 minutter. Rolig gange.

Uke 3:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 35 minutter. Rask gange.
Onsdag: Gå i 40 minutter. Rolig gange.
Torsdag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Fredag: Gå i 30 minutter. Veldig rask gange
lørdag: Gå i 40 minutter. Rolig gange.
Søndag: Gå i 50 minutter. Rolig gange.

Uke 4:
Mandag: Hviledag
tirsdag: Gå i 40 minutter. Rask gange.
Onsdag: Gå i 45 minutter. Rolig gange.
Torsdag: Gå i 25 minutter. Veldig rask gange.
Fredag: Gå i 35 minutter. Rolig gange.
Lørdag: Gå i 45 minutter. Rask gange.
Søndag: Gå i 55 minutter. Rolig gange.

Gå deg slank og i toppform!

Å gå er en effektiv måte å gå ned i vekt på. Du forbrenner fett samtidig som du bygger opp musklene dine. Og det beste av alt - det er så utrolig enkelt!

Husk på følgende:

1: Riktig tempo.
Å gå seg i god form krever at man øker farten. Gå raskere ved å ta flere raske steg i stedet for å ta lengre steg. Hvor lange steg du skal ta er avhengig av lengden på beina dine, samt fleksibiliteten i knærne og hoftene dine. Tenk på at du skal "flyte" frem når du går, ikke "sprette".

2: Rett kroppsholdning
Lær deg å aktivere mage- og ryggmusklene ("kjernemuskulaturen") på riktig måte når du går. Prøv følgende: Stå med beina i hoftebredde og slapp av i magemusklene. Konsentrer deg så på musklene fra nederst på brystkassen ned til bekkenet. Tenk deg at de er et "korsett" som hindrer deg fra å røre deg frem og tilbake når du strammer det. Får å stramme korsettet trekker du navlen inn mot ryggraden samtidig som du trekker opp musklene i bekkenbunnen. Prøv å hold denne posisjonen mens du går. Det kan kjennes litt merkelig å starten, men etter omtrent en uke har du vendt deg til det.

3: Legg til en og annen motbakke
Den miste lille motbakke gjør at treningseffekten blir langt mer intensiv, så sørg for at det finnes i alle fall et par motbakker der du går. Gå gjerne opp og ned bakken flere ganger.